Para ganhar músculos é necessário muito mais do que treinar musculação, mas também da comida que você ingere. Alimentos naturais são os mais importantes, por conta disso, nesse artigo você vai ver uma lista com 13 melhores frutas para ganhar massa muscular.
Alimentos cultivados são especialmente úteis para aumentar seus ganhos de massa muscular e ao mesmo tempo, manter os seu corpo com baixo percentual de gordura.
As melhores frutas para ganhar massa muscular, assim como vegetais, devem fazer parte de sua dieta para os melhores resultados na musculação.
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Seu corpo requer micronutrientes na forma de vitaminas e minerais essenciais. Eles não são criados pelo corpo, mas precisam vim do que você come.
O corpo não precisa de muitos micronutrientes, mas eles são essenciais para o funcionamento ideal do corpo.
Sem cuidar do que você come, é altamente possível ficar deficiente em alguns micronutrientes. Os resultados são problemas de saúde que podem atrapalhar seus esforços de musculação.
Por exemplo, a falta de potássio pode causar cãibras musculares, arritmias cardíacas e fraqueza geral.
Com tais condições, atingir seus objetivos na musculação é quase impossível. Ter uma dieta balanceada completa que inclui frutas e outros alimentos vegetais irá ajudá-lo com seus objetivos de construção muscular.
Como as frutas ajudam a ganhar massa muscular?
As frutas ajudam a suprir sua ingestão diária de calorias, que desempenha um papel na reposição do corpo após um treino intenso.
As frutas são a melhor fonte dessas calorias, pois contêm frutose. Quando consumidas antes de uma sessão de treinamento, as frutas maximizam seus esforços na academia.
A outra função das frutas para ganhar massa muscular é criar um equilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas.
Uma vez que o equilíbrio é alcançado, o corpo fica abastecido, luta contra a fadiga, mata a fome e acelera a recuperação.
Embora você possa obter esses micronutrientes de multivitaminas, o corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos do que uma pílula. Portanto, é vital garantir que seu prato esteja cheio de frutas e vegetais ricos em nutrientes.
A preocupação do açúcar nas frutas
Há um argumento de que frutas não são ideais para construir músculos e manter um certo peso corporal. O pensamento predominante é que qualquer coisa com açúcar te atrapalha nos resultados da musculação.
O açúcar vai ficar armazenado na forma de gordura na cintura.
A frutose das frutas é um tipo de açúcar que os músculos não utilizam diretamente. O fígado é o único órgão com capacidade de converter a frutose em glicogênio. Esta é a forma de armazenamento de carboidratos.
O problema com a frutose só surge quando os níveis de glicogênio no fígado estão cheios. É quando a frutose é convertida em gordura, aumentando o tamanho das células de gordura. Isso explica porque muitos fisiculturistas preferem evitar as frutas.
No entanto, as frutas têm muito mais a oferecer do que a frutose. Eles contêm fitoquímicos essenciais que beneficiam a saúde.
Há momentos em que o consumo das melhores frutas para a musculação não é apenas bom, mas na verdade essencial ao fazer exercícios.
Qual o melhor horário para comer frutas para ganhar massa muscular?
A melhor hora para consumir frutas é pela manhã, coma frutas no café da manhã, assim que você se levantar. Durante o sono, o fígado queima o glicogênio e o decompõe em glicose necessária ao cérebro.
À medida que os níveis de glicogênio reduzem, o corpo direciona as proteínas musculares para converter os aminoácidos em glicose.
Quando você acorda após um jejum noturno, seu corpo é uma máquina de queimar músculos. Você não precisa se preocupar com a conversão da frutose em gordura. A frutose das frutas terá um bom uso para repor o glicogênio do fígado.
As melhores frutas para consumo pela manhã incluem abacaxi, laranja, banana ou melão.
Frutas no Pré-treino
Outro bom momento para comer frutas para musculação é uma hora antes do treino. Eles são particularmente essenciais se você não fez uma refeição rica em carboidratos por várias horas. A frutose aumentará o glicogênio hepático que está em uso o dia todo.
Conforme você se exercita, o glicogênio é dividido em glicose para fornecer energia aos músculos. Isso garante que seus músculos não sofram fadiga que vem com a diminuição dos níveis de glicogênio muscular.
Algumas frutas excelentes para o pré-treino incluem melancia, pêra, uvas, morangos, maçã, melão ou framboesas.
Depois do treino
Não há nada de errado em comer frutas após o treino para aumentar seus níveis de glicogênio. Isso será importante para os músculos e para o fígado.
Lembre-se de não consumir mais do que duas frutas de uma vez. Duas porções de frutas fornecem de 20 a 30 gramas de carboidratos.
Você pode otimizar seus ganhos musculares aumentando a ingestão de vegetais. As melhores frutas para musculação após o treino incluem pêssego, cerejas, maçã, morangos e framboesas.
13 Melhores frutas para você ganhar massa muscular
Além das frutas mencionadas acima, várias outras podem ajudar com seus objetivos de musculação. Aqui estão as frutas mais recomendadas por fisiculturistas e treinadores de musculação. Você pode escolher as frutas que melhor atendem ao seu plano diário de frutas.
1. Bananas
As bananas são frutas densas em carboidratos que são mais consumidas de manhã para repor os níveis de glicogênio.
Eles também são conhecidos como frutos de construção muscular, pois atuam instantaneamente na formação e manutenção dos músculos. Eles são uma fonte fabulosa de potássio, que é um eletrólito vital para a contração muscular adequada.
Você pode consumir bananas de manhã com o estômago vazio ou antes do treino. Faça um copo de suco de banana com leite ou faça um batido de proteína.
A melhor porção de banana é 100 gramas. Uma porção fornece 89 calorias, 0,3 gramas de gordura, 1,1 grama de proteína e 23 gramas de carboidratos.
2. Tâmaras
As tâmaras são uma fonte confiável de vitaminas e minerais. Eles também são muito ricos em calorias e carboidratos. Outros elementos que eles contêm são manganês, selênio, cobre e magnésio.
Tudo isso é crucial para fortalecer os ossos e aumentar a energia, ao mesmo tempo que mantém a funcionalidade do sistema nervoso.
As tâmaras podem ser consumidas duas vezes por semana. A melhor dose é de 100 gramas. Eles fornecem 282 calorias, 0,4 gramas de gorduras, 2,5 gramas de proteínas e 75 gramas de carboidratos.
3. Goiabas
As goiabas são sazonais durante o verão e têm alto teor de água e proteínas. Estão entre as melhores frutas para a musculação e são uma grande fonte de energia. Além disso, são uma fruta altamente deliciosa.
A fruta também é rica em antioxidantes, licopeno, fibra alimentar e vitaminas A, B6, B12, C e D. Elas também contêm níveis moderados de ácido fólico.
Uma porção de 100 gramas de goiaba fornece 68 calorias, 1 grama de gorduras e 14 gramas de carboidratos. Ele também contém 2,6 gramas de proteína.
4. Romã
A romã não é apenas uma fruta deliciosa, mas também cheia de vitaminas e minerais vitais que ajudam na musculação. Ela também fornece calorias e carboidratos.
Cada 100 gramas de fruta romã fornecem fibras, magnésio, potássio e vitaminas, B1, B2, B6 e C, E e K. A porção também contém 1,7 gramas de proteína, 19 gramas de carboidratos, 1,2 gramas de gordura e 83 calorias.
5. Maçã
As maçãs estão entre as frutas mais comuns em todo o mundo. Elas contêm 52 calorias, 0,3 gramas de proteína, 0,2 gramas de gordura e 14 gramas de carboidratos por 100 gramas. As maçãs também o reabastecem com vitamina C, K, B6 e riboflavina.
A fruta também é rica em fibras que auxiliam no processo digestivo.
6. Manga
As mangas são frutas calóricas e fornecem macro e micronutrientes diretamente ao corpo. Elas podem ser a melhor fruta para musculação que você pode adicionar ao seu plano de nutrição. Alguns dos elementos são as vitaminas A, C, D e B6 e B12.
Elas também contêm fibras, magnésio, fósforo, cálcio e potássio.
7. Mirtilos
As frutas vermelhas vêm em três tipos e todas são ricas em gorduras, calorias, proteínas e carboidratos. O mirtilo é o tipo de fruta recomendado, pois tem uma alta capacidade de trabalho.
Felizmente, tem menos calorias do que as framboesas, mas é muito rico em propriedades antiinflamatórias.
Essas propriedades tornam-no a melhor fruta para a musculação, pois auxilia na rápida cicatrização de músculos e tecidos. Elas também irão mantê-lo saudável e bem protegido contra doenças.
Uma porção de 100 gramas fornecerá 57 calorias, 0,3g de gorduras, 14g de carboidratos e 0,7g de proteína.
8. Abacate
O abacate é cheio de gordura, mas é uma fruta altamente saudável, com muitos nutrientes. Ele contém vitamina C, B5 e K. Ele também contém potássio e, portanto, é uma das melhores frutas para musculação.
O abacate contém fibras dietéticas a uma taxa de 13 gramas por fruta.
Fisiculturistas com dieta vegetariana precisam de uma dieta rica em fibras, pois ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Quando você tem um pico muito grande de açúcar na sua corrente sanguínea, o seu organismo vai acumular essa energia que foi liberada rapidamente na forma de gordura. E ingerindo abacate regulamente, você evita esses picos e fica mais fácil perder gordura em fase de definição muscular.
Ele também reduz o armazenamento de gordura e é a fonte de gordura monossaturada saudável para o coração.
Uma porção de 100 gramas de abacate contém 160 calorias, 15g de gordura, 2g de proteína e 9g de carboidratos.
9. Kiwi
A maioria das pessoas acredita que as laranjas são a fonte mais rica de vitamina C. O que eles não sabem é que o kiwi contém mais nutrientes do que as laranjas. Um kiwi contém 154% de vitamina C a cada 100 gramas, enquanto as laranjas têm apenas 88%.
O kiwi também contém antioxidantes que atuam rapidamente na promoção da perda de gordura. Comer kiwis regularmente irá ajudá-lo a atingir um corpo definido e, ao mesmo tempo, promover a construção muscular.
A falta de vitamina C pode impedir a queima de gordura durante os treinos. A vitamina é essencial na síntese da carnitina. Esta é uma molécula necessária para a oxidação dos ácidos graxos.
Uma porção de 100 gramas de kiwi fornece 64 calorias, 1,1 g de proteína, 0,5 g de gordura e 15 gramas de carboidratos.
10. Amêndoas
Você pode pensar que as amêndoas são uma noz, mas na verdade elas fazem parte da família dos pêssegos e, portanto, são classificadas como frutas.
As amêndoas ajudam o corpo em mais maneiras do que apenas na musculação. Elas são uma boa fonte de elementos que promovem a boa saúde da pele. Como uma das frutas recomendadas para a musculação, são ricas em carboidratos, proteínas e calorias.
Amêndoas contêm gorduras e, portanto, é necessário tomá-las com cautela. É uma fruta acessível para a construção muscular e um dos principais ingredientes dos suplementos.
Uma porção de amêndoas irá nutri-lo com 576 calorias, 21g de proteínas, 22g de carboidratos e 49g de gorduras.
11. Melancia
As melancias são uma fonte refrescante de citrulina. Este é um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico (NO).
O NO facilita o fluxo sanguíneo para os músculos para a entrega de nutrientes de recuperação e elementos anabólicos ao corpo.
As melancias também ajudam a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, fazendo você se sentir energizado e relaxado. Seu alto teor de água também mantém o corpo bem hidratado.
12. Laranjas
As laranjas são frutas decentes para a musculação, pois contêm altos níveis de vitamina C. Elas também são uma fonte de beta-caroteno, vitamina A, cálcio, fibras solúveis e insolúveis e potássio. As laranjas também ajudam a manter a pressão arterial sob controle.
Uma porção de uma laranja média tem 62 calorias, 1,2 g de proteínas, 15,4 g de carboidratos e 0,2 g de gorduras.
13. Framboesas
As framboesas são uma grande fonte de vitamina C, ácido fólico e potássio. Esses são elementos essenciais para ajudar seu corpo a se acostumar à força de sua programação de exercícios. Uma xícara de framboesas fornece mais de 6 gramas de fibra alimentar para acalmar o sistema digestivo.
As framboesas ajudam na eliminação de gorduras indesejáveis do estômago.
Plano alimentar para ganhar massa muscular usando frutas
Na hora de escolher as melhores frutas para comer, também é fundamental verificar a dieta alimentar. Certifique-se de escolher alimentos que o ajudem a ficar com baixo percentual de gordura enquanto constrói muitos músculos.
Um plano típico deve incluir lanches, que devem ser uma grande variedade de frutas.
O controle do tempo e da porção é crucial nas refeições pré-treino. Consumir suas refeições uma hora antes da sessão de treino e evitar refeições pesadas.
Coma comida suficiente para energizar e abastecer seus músculos, mas não muito a ponto de ficar no estômago.
Em alguns casos, pode ser necessário trabalhar com um nutricionista para chegar a um plano que melhor atenda aos seus objetivos.
Recapitulando pontos mais importantes
Seus resultados na musculação são aumentados pelos alimentos e frutas que você ingere. Algumas frutas são altamente eficazes em manter seus níveis de energia elevados, eliminando gorduras desnecessárias do organismo.
As melhores frutas para ganhar massa muscular, deve ser consumidas pela manhã com o estômago vazio.
Outras podem ser consumidos 30 a 60 minutos antes de uma sessão de treino. Outros são consumidos melhor após uma sessão de treino para repor os seus níveis de energia. Você deve identificar o plano certo que funciona para você.
Para obter os melhores resultados com as frutas para ganhar massa muscular, é essencial verificar os alimentos que você consome. Alimentos gordurosos e ricos em carboidratos devem ser consumidos com moderação.
Prepare seus planos de refeições para garantir que você capture todas as necessidades de nutrientes da sua dieta em cada refeição.
Se você for consistente com as frutas e alimentos que escolhe para a sua dieta para ganho de massa muscular, verá os resultados em pouco tempo.
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