Exercícios conhecidos e bastante praticados para treinar os membros inferiores. Veja treinos eficazes para as pernas e glúteos.
Existem quatro grupos que compõem nosso corpo: cabeça, tronco, membros superiores e membros inferiores. Em relação aos membros inferiores, muitas pessoas gostam de resumi-los às pernas. Contudo, esses membros também incluem coxa, pé, panturrilha e glúteos.
No universo da musculação, quando o objetivo é o ganho de massa, os membros inferiores se referem às pernas e ao quadril.
Tanto em locais fechados como abertos, o treino de membros inferiores atrai muitos adeptos. Sabendo disso, preparamos 5 opções de treinos para pernas e glúteos que você pode fazer tanto na academia, com aparelhos e objetos, como em casa ou ao ar livre.
1. Agachamento
Quando se pensa em treino para membros inferiores, o agachamento é um dos primeiros que vêm à mente. Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos da perna e do quadril, podendo ser feito com ou sem o uso de peso.
O agachamento trabalha o quadríceps, parte frontal da perna; os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa; e, ainda, trabalha os glúteos. Por esse motivo, trata-se de um exercício completo e que é muito utilizado por quem quer treinar inferiores.
Esse exercício acaba fazendo com que o corpo se movimente bastante. Por isso, é necessário ter atenção para realizá-lo corretamente. Quando for agachar, cuide para manter a postura. Além disso, se for utilizar peso, respeite sua capacidade física.
Como fazer?
Posicione os pés paralelamente. Quando agachar, os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Ao levantar, mantenha a coluna alinhada. Se for carregar peso, coloque a barra sobre os ombros e agache devagar.
2. Afundo
Sendo um ótimo exercício para coxas e quadril, o afundo trabalha vários músculos simultaneamente, como quadríceps, isquiotibiais, glúteo, sartório, grácil, entre outros. Além de fortalecer músculos, o afundo melhora a coordenação, postura e consciência corporal.
Esse exercício também é indicado para quem pratica esportes como futebol, basquete e corrida, já que fortalece os músculos e previne lesões.
Como fazer?
Coloque uma perna à frente, e outra atrás. O exercício consiste em flexionar os joelhos, de modo que o primeiro fique na altura da cintura, formando um ângulo de 90°, e o de trás fique abaixo do tronco.
Flexione os joelhos e desça o da perna de trás lentamente, sem tocar o chão. Ao descer, alinhe o joelho com o tornozelo, para evitar lesões. Quando levantar, evite estender as pernas completamente para não perder a tensão dos músculos. Troque as pernas, fazendo a mesma sequência nos dois lados.
3. Avanço
O avanço é feito com o mesmo movimento do afundo. A diferença é que, nesse exercício, você deve caminhar um passo para a frente cada vez que fizer o movimento de flexão e extensão das pernas.
O avanço vai alternando as pernas a cada passo, mas também pode ser feito parado no lugar. Para isso, cada vez que você der um passo e movimentar a perna, deve voltar à posição anterior. Trata-se de um exercício mais difícil que o afundo, que necessita de mais equilíbrio e coordenação.
4. Elevação de quadril
Outro exercício bastante praticado por quem treina membros inferiores é a elevação do quadril. Ele trabalha os glúteos, posterior da perna, abdômen e, ainda, a estabilidade. Assim como o agachamento, a elevação de quadril pode ser feita com ou sem peso.
Para esse exercício é necessário utilizar um colchonete, visando manter a saúde da coluna. Caso queira, os pesos podem ser anilhas ou halteres.
Como fazer?
Deite no colchonete com a barriga virada para cima. A coluna deve estar alinhada, e os pés afastados e apoiados no chão, formando um “V’ ao contrário. Estique os braços próximos ao glúteo. O exercício consiste em levantar e abaixar o quadril. Se você for usar peso, coloque-o na altura da pelvis.
Dica: contrair o abdômen e as nádegas durante o exercício aumenta o resultado.
5. Elevação de gêmeos
Esse exercício trabalha as panturrilhas e tem uma execução simples. Você pode realizá-lo tanto em pé, da maneira mais comum, como sentado no aparelho, em uma variação do exercício que consiste em colocar um peso sobre as pernas e movimentar o aparelho com a força da panturrilha.
Além disso, você também pode fazer a elevação de gêmeos em pé usando halteres.
Como fazer?
Você deve apoiar os pés, juntos, em um degrau ou step e fazer movimentos de sobe e desce. Para ter mais efeito, você pode utilizar caneleiras.
Outras opções de treinos para as pernas e glúteos
Além dos exercícios citados, também existem outras opções de exercícios para pernas e glúteos, como: step up, squat, cadeira adutora e abdutora, stiff, agachamento búlgaro, cadeira extensora, leg press, flexora deitada, coice, entre outros.
